※本記事は2022年10月2日にCosmopolitanで掲載されました。
私たちの心身に大きな影響を与える、「ホルモン」。 その作用は、気分の浮き沈みや空腹感、そしてワークアウトに対するモチベーションや実際の効果にも影響を与えると言います。
特に生理がある場合には、ホルモンバランスを常に一定に保つことはとても難しいこと。一方で、ホルモンバランスの変化を理解しておくことで、この作用を味方につけることだってできるのです。
そこで本記事では、生理周期の4つのステージに合わせたワークアウト術を解説。『The Menstrual Cycle Diet（原題訳：月経周期ダイエット）』の著者で理学療法士のヘイリー・マディガンさんによるアドバイスをお届けします。
ステージ1：月経期（生理中）
生理初日。エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が減少するこの時期は、糖質やグリコーゲンが燃焼されやすくなります。そのため、エクササイズの効果が出やすいのだとか。
生理痛などの体調不良がないようであれば、エアロバイクやインターバルトレーニングなど、普段より強度の高い運動を取り入れてみましょう。生理中に気分のムラが出やすい人には、ストレス解消を兼ねたボクシングのようなスポーツもおすすめです。
「ただし、生理痛や極度のエネルギー低下が頻繁に起こるようなら、症状が落ち着くまではおだやかな有酸素運動に切り替えた方がいいでしょう。ウォーキングやサイクリング、軽いジョギングなどがおすすめです。たとえ軽い運動であっても、体を動かすことで生理痛や腹部の張りがやわらぐでしょう」
最も大切なことは、自分の体に耳を傾けること。無理をせず、自分が取り組める範囲のワークアウトをすることはどのステージでも重要です。
たっぷり運動をすると決めた場合には、「体が疲労状態に陥らないように炭水化物を多めに摂る」ことを忘れずに！
ステージ2：卵胞期後期（生理直後）
卵胞期は生理と並行して始まるものの、生理後も約1週間ほど続きます。生理が終わって2週目に差しかかると、生理中は減少していた体内のエストロゲンは増えるものの、プロゲステロンは低いままなのだとか。
エストロゲンは筋肉増強を助けるため、この時期はウェイトなどを使った全身ワークアウトを行うことがおすすめ。
「いつもより体力があり筋力が高まる時期なので、ウェイトトレーニングや連続ダッシュなど、みなぎる力を最大限に活用しましょう。特にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの複合運動がおすすめです」
また、この時期は回復が早いことも特徴的。そのため、いつもよりもトレーニング量を増やしても問題ないと言います。
「エストロゲンには抗炎症作用があるので、調子が良いなら休息日を減らしても差し支えありません」
この時期は、タンパク質（プロテイン）と複合糖質（穀類やイモ類など）が豊富な食品を摂るのがおすすめです。
ステージ3：排卵期
14～16日目を境にエストロゲンがピークに達し、その後は減少していきます。
エストロゲンが最大に増加しているときは重いウェイトを使ったワークアウトが効果的ですが、減少期に入ったら関節に負荷があまりないヨガやピラティスなど、体を整えるエクササイズに移行していきましょう。
「最初の数日間（エストロゲンが増加している時期）は、より重いウェイトを何度もゆっくりと持ち上げることを目標にしてみてください。以降は、エストロゲンが減少してプロゲステロンがピークに向かうため、少しずつ重量と反復回数を減らしていくといいでしょう」
エストロゲンが減少した頃は「いつも以上に、長時間の運動に対して疲れを感じやすくなる」と言います。
「これは体温がわずかに上昇するためです。体の調子をよく見て、少しでも辛いと感じるのであれば無理をしないようにしてください」
ホルモン生成には、健康的な脂肪が不可欠。排卵期の間は良質な脂肪を食事に取り入れ、1日の推奨摂取量を満たせるように意識して。
ステージ4：分泌期（生理前）
排卵期を過ぎてサイクルの最後となる黄体期が始まると、女性の体は次の生理に向けて準備を始めます。
「この準備でホルモンが著しく減少するため、強い空腹感やエネルギーの低下、気分の落ち込みや疲労を感じるかもしれません。たんぱく質が多く含まれたスナックや軽食を常備しておくことをおすすめします」
「PMS（月経前症候群）が重い人にとって、分泌期は一番辛い時期。トレーニング量を調整して自分をいたわり、必要に応じて休息日を多めに取ってください。強度の低いウォーキングなどの運動に留めて、疲労回復とリラックスに努めましょう」
また、むくみや月経前症候群によって激しい運動が辛く感じがちなので、サイクリングやリラックスできる水泳をするのがおすすめ。
「この時期は、自分の思考と対話するのにぴったり。瞑想やマインドフルネス、ヨガ、今この時に目を向ける呼吸法など、自分を労るセルフケアに集中しましょう」
※この翻訳は、抄訳です。
Translation: Mari Watanabe（Office Miyazaki Inc.）
COSMOPOLITAN UK
